男健身初级入门全套？登山者如何进行体能训练？

1、男健身初级入门全套？

初学者健身动作一：平板支撑（平板支撑几乎可以锻炼到全身，但主要还是锻炼核心基础）初学者健身动作二：腹部定点练习（主要锻炼腹部核心肌肉群）初学者健身动作三：靠墙俯卧撑（主要锻炼手臂的力量，此动作可以为正规的俯卧撑打下基础）初学者健身动作四：平卧举腿（主要锻炼核心肌肉群力量）初学者健身动作五：跪地俯卧撑（主要锻炼手臂力量，可以为正规的俯卧撑打下基础）初学者健身动作六：登山者（主要锻炼腹部肌肉群）初学者健身动作七：跳凳子（锻炼腿部的力量，日常健身中腿部锻炼也是很重要的，也是容易忽略的）初学者健身动作八：1/2波比跳（手臂和腹部的肌肉群都有锻炼到）初学者健身动作九：俯卧撑（主要锻炼手臂的力量）初学者健身动作十：深蹲（腿部肌肉的锻炼，这个动作最好慢一些，注意脚后跟不能抬起）初学者健身动作十一：弓箭步（腿部力量的锻炼，也可以拿这个动作来热水）初学者健身动作十二：旋转式屈膝（腹部肌肉斜方肌的锻炼）初学者健身动作十三：腾空摆腿（核心力量练习）初学者健身动作十四：单手转换俯卧撑（手臂力量的练习，可以为单臂俯卧撑打下基础）初学者健身动作十五：桥式（臀部以及核心的练习）。

2、登山者如何进行体能训练？

登山者应该怎么训练，由登山者需要哪方面的体能来决定。耐力是关键，这里面包括肌肉耐力和心肺耐力。大家觉得马拉松是耐力的高潮，但是一场马拉松也就4小时左右，一次登山有可能持续数天，其中冲顶当天经常需要十多个小时，还记得那些上山表现神勇，下山无力返回营地的队友吗？力量。你需要背负大量的装备，还要面对不停的上坡路段，以及需要上肢力量的技术型攀登，若深入冰原地区，还需自行拖拉雪橇。在山上，如果力量不够，耐力再好也没有用。协调性。我遇到过很多队员在崎岖地形和坡面地形上不敢下坡，而训练有素的登山者和向导却可以快速移动。这来自于每个人不同的协调性。协调性是运动过程中调节与综合身体各个部分动作的综合性能力，集灵敏度、速度、平衡性等多种身体素质。柔韧性。肢体和肌肉具有良好的柔韧性，在长时间的攀登过程中就没那么容易疲劳，同时也可以避免各关节肌肉和韧带意外伤害的发生。什么是最好的训练方法？有效果，通过规律的训练，身体素质得到综合提升；有意思，好玩才能坚持；有针对性，正视你的弱项，提高短板，把你的弱项变成强项。有伙伴，好的伙伴彼此间能互相督促、激励，帮助你树立信心和坚持目标的达成。如何训练？每个人的身体都是独一无二的，对训练的反应也不尽相同。聆听身体的声音，依照情况量力而行，并保持训练习惯和稳定的训练周期。如果你2个月后计划登山，那么从现在开始你就要开始体能训练，以使身体达到巅峰状态。这个训练周期包括四个阶段：热身阶段（1周）、力量训练阶段（3周）、耐力训练阶段（4周）、恢复阶段（2周）。第一阶段：热身阶段（1周）训练目的：热身阶段主要是提高身体的运动状态，为接下来的力量和耐力训练做好准备。时间安排：每周训练2次，中间间隔2~3天。训练安排：热身10分钟；慢跑或自行车45分钟（健身房或者户外皆可）；肌肉拉伸放松5分钟。探客户外手电提醒大家，热身阶段强度不宜太大；其他类型如游泳、走跑交替等项目也可以选择；如果周末安排野外徒步，则效果更好。第二阶段：力量训练阶段（3周）训练目的：以提高肌肉的力量为主，为之后的耐力训练做好准备。训练时间：每周训练2次，中间间隔2~3天。训练安排：热身10分钟；负重爬楼梯45分钟，负重在10~15公斤；肌肉拉伸放松5分钟。力量训练阶段可选择20层左右的大楼进行训练；为保护膝盖，楼梯上、电梯下；训练强度控制在心率（220-年龄）*80%左右。第三阶段：耐力训练阶段（4周）训练目的：主要提高肌肉和心血管耐力为主，是四个训练周期中的重点。训练时间：每周训练2次，中间间隔2~3天。训练安排：热身10分钟；无负重爬楼梯45分钟；肌肉拉伸放松45分钟；耐力训练强度控制在心率（220-年龄）*（60%~80%）即可。第四阶段：恢复阶段（2周）训练目的：有效恢复是达到训练目标的重中之重，本阶段主要是修复之前训练带来的肌肉损伤，储备糖元，将身体恢复到巅峰状态，以迎接即将开始的攀登挑战。训练时间：每周训练2次，中间间隔2~3天。训练安排：热身10分钟；慢跑、游泳或自行车45分钟（健身房或者户外皆可）；肌肉拉伸放松5分钟。恢复阶段注意保障高质量的碳水化合物和蛋白质的摄入，控制脂肪摄入量，并保证充分休息。其他建议训练的延续性训练开始后就需要有计划地训练，身体素质的提升不是一朝一夕的事情。训练强度登山者需要强度有所变化的训练，适宜采用螺旋上升的训练强度，才能达到最好的训练效果。组合训练有训练习惯的朋友，可以开始考虑组合训练，我的组合原则就是多变：有时耐力训练加上力量训练，有时柔韧训练加上耐力训练，有时户外训练加上室内训练。这些组合会根据天气的情况、训练搭档的情况、身体恢复的情况做调整。有时你的搭档只能陪你完成一个项目，那你就自己完成另外一个项目吧。超长时间的训练保持超长时间的移动，不仅会让你的身体变得坚强，心理也变得坚强。我个人认为这是必要的，在雪山上，有时候坚持下去，就意味着活下来。