健身运动合理膳食营养的基本原则有哪些?健身运动合理营养的基本要求，合理呼吸方法注意哪些方面
1、健身运动合理膳食营养的基本原则有哪些?
碳水化合物少量摄取馒啊 汽水啊少进食肉类吃点白肉鸡肉鱼肉要吃猪肉脂肪太鸡肉煮熟种加调料。
2、健身运动合理营养的基本要求，合理呼吸方法注意哪些方面
朋友你好！下面我来为你回答： 健身运动合理营养的基本要求1）晚餐时 多吃含蛋白质丰富的食物，例如鸡蛋（蛋黄不宜多吃，1次2个就够了，蛋清多些） 鱼类 奶酪 低脂牛奶（可能不宜消化）
2）健身时适当补水是非常重要的，可以喝普通的凉白开，也可以适当加些葡萄糖在里面。用来补充能量。
3）1般健身后，教练会要求普重1些蛋白质丰富的食物。但相比之下，还是健身前补充蛋白质类食物效果更好。如果要进餐，要在运动后1个小时到1个半小时后
4）普通人每天每公斤体重需要摄入1克左右蛋白质，
健身人群每天每公斤体重，需要摄入1.5-2.0克左右蛋白质.健身人群每天吃十几个蛋白很常见，但要根据自身情况摄入。吃多了，不但浪费优质蛋白，还会增加肝肾负担。蛋黄的摄入要慎重，蛋黄虽然营养丰富，但胆固醇高！1般1天不要超过2个。主食以面食为主，多吃水果蔬菜。
5）你都没说怎么锻炼。1般肌肉锻炼要隔天重复，既要给肌肉充分的刺激又要留给它充足的休息恢复时间
最好不吃保健药，只要每天少吃辣的食物和干的食物就可以，锻炼后每天都要吃4种以上的水果，那样的话，身体里的维生素就够了！
合理呼吸方法注意哪些方面健身呼吸方法
健美锻炼是1项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。
1、同步式呼吸法 每做1次动作进行1次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。1般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。胸部练习时，为达到尽可能挺 胸沉肩的要求，允许深吸气，但闭气时间1定要短暂，呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。1般在负荷较轻及退让性练习时采用。
2、非同步式呼吸 呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。
1、几次动作1次呼吸。连续做几次动作后暂停，做1次呼吸，再连续做几次动作后再做1次呼吸。此方式在1次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。
2、1次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整1下呼吸，以便再努力完成1次动作练习。
3、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。 总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
3、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。 总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。 希望我的回答令你满意！（我的QQ 99808）。
3、《健身营养全书》—运动日营养成分的摄入
60~90 分钟的训练且训练之前正常饮水者：富含钠的无气矿泉水或者矿泉水和水果原汁按照2:1~3:1的比例混合的混合果汁。
进行了超过90分钟的训练训练环境，温度高训练之前或已经处于脱水状态的运动者以及运动新手等：饮料中的钠含量应该达到400~1100毫克每升，并且尽量接近上限。
训练结束后饮用富含钠，最好也含钙和镁的矿泉水，非常有用。此外如果运动者能接受混合果汁或者蔬菜汁的口味，在运动结束后用它们来补充水分最好不过了。在日常生活中解渴的最佳饮料是水、茶以及其他低热量的饮品。
短时间内快速增肌，需要进行有针对性的力量训练，摄入丰富的碳水化物和大量的水分以及补充肌酸；应在训练结束后1小时内按照每千克体重5~10克的比例摄入，可快速吸收碳水化合物（高GI值食物）。健美运动员通常采用每千克体重5克碳水化物的标准。1克肌糖原可以将大约3克水带入肌细胞中 ，在实现以增肌为目的的高碳饮食法时，先增加的2~5千克体重主要来自水和糖原。
“ 冲击法”
运动者每天补充20~30g肌酸（准确来说，冲击期应该按每千克去脂体重0.25克的标准摄入），分4~6小份摄入，连续补充5~7天。冲击期结束后，运动者最好连续4~6周，每天摄入3~5克肌酸；
在冲击期可以这样做，在训练前1小时摄入10g肌酸，半小时后也就是训练开始前半小时饮用含乳清蛋白和葡萄糖（可快速吸收碳水化合物）的饮料，训练结束后立即再次摄入10g肌酸，半小时之后饮用含蛋白质和碳水的饮料，然后在较短的时间间隔后吃1顿能够提供碳水化合物和蛋白质的营养大餐。维持期可以在运动之后1次性摄入1天所需的计算，也可以在运动前后分两次摄入。
“循环法”
运动者需要每隔3~4周，连续3~5天摄入较大剂量的肌酸，其他时间段肌酸的摄入量与维持期的1样，即每天3~5克。
“长期小剂量”
根据肌肉内蛋白质糖原和脂肪的含量，1千克骨骼肌含有的热量在1400~1600千卡之间。人体合成1g肌肉需要燃烧5~8千卡能量，肌蛋白合成过程中，两个氨基酸分子连接1次就需要4个AIP分子，那么增长1千克肌肉还需要额外提供5000~8000千卡能量。另外运动本身也需要消耗能量。假设健身者每周运动3天，每天返如进行1个多小时的力量训练，将休息时间从训练时间中刨除，那么1周3次的运动，则需要消耗840千卡能量。
假设1名有经验的、不服用能提高成绩的药物的、体重为90千克的健身者，计划在为起步8周的1阶段获得2千克纯物棚肌肉，那么两个月运动1共需要6700千卡能量。考虑到每周平均增加250g去脂体重，并且考虑到肌肉中只有20%的成分是蛋白质，那么它每周只需再补充50克膳食蛋白质就足够了。也就是说在每天身体的需求之外，这名健身者在他的增肌阶段，每天还需要额外补充7~8克膳食蛋白质和370千卡热量，120千卡用于运动消耗。230千卡用于肌肉合成，50千卡是原料能量。在这些认知的基础上，我们得出结论，大多数健身者若要获得合理的肌肉增生生长率，每天最多额外摄入 500千卡热量 就可以了。
个体的基础代谢能量需求=22*去脂体重+500 千卡
为了精确估算自身的能量需求，人们可以通过观察外形和旧衣物是否合身就足够了。此外我们还可以使用体重秤、卷尺和其他方法。
如果运动者有运动经验，并且摄入了足量的热量和碳水化合物，那每天就应按每千克体重1.4~1.8克的标准摄入蛋白质，大概每餐摄入0.5克蛋白质。但运动者如果正在实行低碳饮食法漏蚂启或者其他严格的饮食法，且同时进行大量运动，那么可以将蛋白质摄入量增加到每天每千克体重2克。摄入过多蛋白质有时会使血液中的睾酮水平下降，这样反而会适得其反，从另1个角度来看，高强度的训练搭配充足的膳食脂肪，会使游离睾酮的水平超超常规的升高。
缓释酪蛋白与乳清蛋白的功效都很好，但相比来看，酪蛋白的功效也许更好1点，不管是对于去脂体重的增加还是脂肪含量的减少。
对力量训练者来说， 凝乳特别适合食用，100克凝乳含有68千卡热量、12.2克蛋白质、3.9克碳水化合物和不到1克的脂肪 。它是极好的蛋白质来源又是天然的低碳食品，还富含钙元素和微量营养素。凝乳消化缓慢且蛋白质含量高，使用后会产生饱腹感，在很长1段时间内持续为肌肉提供氨基酸。我们需要的是将凝乳的口味变得可口，比如将 250克脱脂牛奶、125克香草口味的酸奶混合 ，可以为运动者提供约310千卡热量、35克蛋白质、32克碳水化合物和6克脂肪。
4、健身运动合理营养的基本要求，合理呼吸方法注意哪些方面
朋友你好！下面我来为你回答： 健身运动合理营养的基本要求 1）晚餐时 多吃含蛋白质丰富的食物，例如鸡蛋（蛋黄不宜多吃，1次2个就够了，蛋清多些） 鱼类 奶酪 低脂牛奶（可能不宜消化） 2）健身时适当补水是非常重要的，可以喝普通的凉白开，也可以适当加些葡萄糖在里面。用来补充能量。 3）1般健身后，教练会要求普重1些蛋白质丰富的食物。但相比之下，还是健身前补充蛋白质类食物效果更好。如果要进餐，要在运动后1个小时到1个半小时后 4）普通人每天每公斤体重需要摄入1克左右蛋白质， 健身人群每天每公斤体重，需要摄入1.5-2.0克左右蛋白质.健身人群每天吃十几个蛋白很常见，但要根据自身情况摄入。吃多了，不但浪费优质蛋白，还会增加肝肾负担。蛋黄的摄入要慎重，蛋黄虽然营养丰富，但胆固醇高！1般1天不要超过2个。主食以面食为主，多吃水果蔬菜。 5）你都没说怎么锻炼。1般肌肉锻炼要隔天重复，既要给肌肉充分的刺激又要留给它充足的休息恢复时间 最好不吃保健药，只要每天少吃辣的食物和干的食物就可以，锻炼后每天都要吃4种以上的水果，那样的话，身体里的维生素就够了！ 合理呼吸方法注意哪些方面 健身呼吸方法 健美锻炼是1项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。
1、同步式呼吸法 每做1次动作进行1次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。1般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。胸部练习时，为达到尽可能挺 胸沉肩的要求，允许深吸气，但闭气时间1定要短暂，呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。1般在负荷较轻及退让性练习时采用。
2、非同步式呼吸 呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。
1、几次动作1次呼吸。连续做几次动作后暂停，做1次呼吸，再连续做几次动作后再做1次呼吸。此方式在1次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。
2、1次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整1下呼吸，以便再努力完成1次动作练习。
3、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。 总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
3、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。 总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。 希望我的回答令你满意！（我的QQ 99808）。
5、健身运动者合理膳食营养总体安排怎样?
健美运动员的营养计划表
满足不了训练的和恢复的需要，是业余健美运动员中普遍存在的问题。虽然饮食营养受经济条件的制约，但有不少运动员对各种营养品的作用、训练后应吃什么等问题仍缺乏认识。如何在现有的经济条件下，更加科学、经济地摄取营...。
6、健身运动合理膳食營養的基本原则
少吃勤吃，1天3餐可为并银1天5餐7餐，大量的蛋白石有助液缺于肌肉增长，宁可错误的多吃，也不能自我感觉少吃绝埋宴（先辈们这样说过），另外补上1条，充足的睡眠有助于健身。
