咨询健身房锻炼计划,有人能给我制定一个健身房锻炼计划吗求大神帮助

1、咨询健身房锻炼计划

你要锻炼增肌有很好的条件，如皮下脂肪很少，可以没有顾忌地吃，但也得比别人付出更多的代价，指刻苦的程度。（呵呵，有点像当年的我） 我不知道你瘦的原因，是自身吸收不好、或基础代谢高、还是本身平时营养不好（指蛋白质摄入少）。 通常锻炼是消耗大量能量的，体内物质转换为能量的顺序是：先糖分、脂肪、再蛋白质，因你的皮下脂肪很少，所以你训练中如果计划、节奏安排不当，会消耗你的蛋白质，这也是你可能将来训练见效差的原因。 因你要上健身房锻炼，有教练会给你制订计划（能否找到有经验的好教练，真的看你的运气了），我要告诉你的是，你每次训练必须在1小时之内完成，时间拖长就消耗你蛋白质了，这样你就很难有好的增长肌肉的效果；另外在训练中，必须注意保持肌肉的温度，即尽量穿保暖的衣服练，人体散热也是在消耗能量。 饮食方面尽管可以随意吃，但也得科学和经济实惠。不用迷信蛋白粉，多食用鸡蛋，只要你吃不厌，我当年早饭后每2小时吃2个生鸡蛋直到晚上（不要相信生鸡蛋没营养的说教），1次多个或间隔短都吸收不了，你要是没有条件吃（不是指经济实力）或吃不下，可以用白煮蛋，尽量煮嫩1点。 作为1般人，每天的蛋白质摄入量是1公斤体重1克，对大运动量的人须加倍，如你不考虑其他的肉类（吸收效果很差），你每天需100蛋白质，1般1个鸡蛋的蛋白质含量为7克，所以至少是14-15个鸡蛋（如食用鱼、禽肉可适当减少）。 多食用水煮土豆，你皮下脂肪少，为了口感可以沾糖吃（糖分对保护肝脏、增加肌肝元的糖分有很好的作用，我当年每天2-3斤），基本不要吃米饭，相对营养差、提供的能量也不足。每天基本5餐制（早上、10点左右、1点左右、3点左右、7点左右），如有条件睡前加点心餐（鸡蛋牛奶麦片）。 每天必须10点睡，保证有8-10小时的睡眠。 水果以香蕉为主，香蕉是可以当饭来食用的，你可以想吃就吃。 还必须每天补充：每餐后吃酵母片（又称食母生、多酶片，不知现在还有没有？当年我都是买500片1瓶的）4片（帮助消化吸收）、复合B、VC、VE各1片，另每天还需复1片金施尔康或善存片。其他水果、蔬菜、豆制品都没有限制，这就是你瘦人的好处——不用忌口。 特别需要记住：按此食用2个月后（高蛋白膳食），你必须要有1周时间食用全素食、高纤维饮食（如笋类制品、芥兰、空心菜等等），对小肠壁进行清洗，1是清除肠壁上有害物质，另是提高以后的吸收效果。 因为你基础太差，所以目前可以任意每1部位按通常的练，等1段时间之后（1般2个月），教练会根据你的情况再制订出适合你的计划（如按你肌肉的反应、对各训练动作的刺激敏感性、纬度增长等）。 听你的好消息。

2、有人能给我制定1个健身房锻炼计划吗求大神帮助

作为初学者，有1个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了1种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！1个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）3个方面，而练则由心肺，力量，柔韧3个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练1周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位1个动作，括号里的动作备用，1个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动1致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对1个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。1直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这1条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗1样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动1致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某1动作时，就应有意识地使意念和动作1致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱2头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的1项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持1下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个1组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完1组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使2头肌的生长十分缓慢。建议你安排1些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这1点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练1次后需要休息48～72小时才能进行第2次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选3个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是1个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第1重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。,。

3、新手第1次第1阶段健身房锻炼计划。 刚办的健身卡 腹部赘肉

第1阶段是提高体能和减脂阶段，2头，3头，肩，背，胸，腹，腰，腿，每周全都要练到至少1遍，初期不用追求大重量，每个部位练3个动作，每个动作4组，每组12个，1周加3次有氧，慢跑两分钟极限跑1分钟，这样循环，每次跑够20分钟就行。

4、暑假在健身房锻炼求科学计划，我179cm，140kg，目标是暑假有明显胸腹肌，已办健身卡，问下几天去1次？去的话都练些什么，怎么练，好像是什么低次数多组数，求列1份科学的计划

每周练3次即可，每次练习1小时左右，具体的动作组数那里有教练，可以根据你自身情况指导1下。

5、求大神给我1个胖子的健身房锻炼计划！谢谢！

你健身房去了我不知道教练让你做什么运动，另外你也没有提到饮食方面的计划。 减肥很简单做好两方面，你就会瘦的！不去健身房也照样可以减下来的。 第1，每天坚持做有氧运动，跑步就可以。 从未进行过慢跑锻炼或体质弱的成年人，开始先进行走跑交替，先走30～60秒或50～100米，然后慢跑 30～60秒或50～100米，跑的速度自己掌握，不要太快。根据身体情况可进行6～12次(走跑交替1次为1次)可每天锻炼1次或每周5次。锻炼要有1个适应的过程，开始锻炼可能会有些疲劳的感觉，经过2～4周就会逐渐捎失。每次跑步时间要再40分钟以上，低于40分钟没有效果的！ 适宜的运动量应以最大心率的60％～85％为宜，开始最好是60％左右，以后再慢慢增加强度，你可以用200减你的年龄得出你的最大心率，比如200-25=175，那么175就是你的最大心率，在乘以65%-80%，那么你最有效的减脂心率就是114-140的心率范围。可以买块心率手表来实时控制自己的心率，很方便。（瑞雅旭心率表就可以，可以搜下）你在健身房，我不知道教练让你做什么，在跑步机跑步就可以，但要控制好腻的有效心率。 第2，要控制饮食！这方面尤为重要！！！ 每餐吃8分包，脂肪含量高的食物不要吃，比如，肥肉，猪头肉，肥肠之类的。啤酒，0食，宵夜，甜品，油炸1律免了！尽量少去饭店，因为饭店的菜油太多！多吃蔬菜，水煮蔬菜，凉拌吃，最好，就不知道你能承受的了不！还有鱼类，红肉，豆类，蛋白质含量高的食物。 你能把这两方面坚持下来，你就会瘦的！而且很快！身体还不受影响！ 祝你早日拥有好身材！。

6、健身房锻炼计划表

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