给上班族制定一个健身计划,白领男士健身房健身计划表

1、给上班族制定1个健身计划

对于初学者来说，谈健身计划尚且早些，尤其还是提高精神状况的， 先改善1下自己的生活习惯及状态比较好， 早上上班如果可以走去，就不要坐车，如果必须坐车，就提前下，走1段； 平时可以爬楼就不要乘电梯，开始上楼要是费劲的话，先养成下楼的习惯； 晚上尽量上玩电脑看电视，天气可以的话到小区或者附近公园散散步； 如果 条件允许，时间允许，可以选择报1个健身的班，比如瑜伽， 或者是在单位附近/家附近的健身房办1张会员卡，安排1周 3到4次健身（跑步、跳操等）， 也可以办张游泳卡，或者周末打打羽毛球、网球等， 要动起来，这个只能靠自己，要坚持，这也只能靠自己 尽量避免熬夜、晚睡、抽烟、酗酒、暴食等不良的生活习惯（如果有的话） 精神状态自然改变，如能坚持，再谈健身计划及新目标。

2、白领男士健身房健身计划表

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动1下避免受伤。 　　第1个月 　　第

1、2周： 　　周

1、训练部位：胸肌中部、肱3头肌。 　　杠铃平卧推2×20RM 　　哑铃飞鸟2×20 　　拉力器夹胸2×20 　　蝴蝶夹胸2×20 　　重锤下压2×20 　　哑铃俯身臂屈伸2×20 　　周

3、训练部位：背阔肌、肱2头肌。 　　重锤坐姿下拉2×20 　　坐姿划船2×20 　　站姿哑铃俯身划船2×20 　　站姿杠铃弯举2×20 　　坐姿哑铃弯举2×20 　　周

5、训练部位：3角肌、腹肌。 　　杠铃坐姿推举2×20 　　哑铃前平举2×20 　　哑铃侧平举2×20 　　哑铃俯身侧平举2×20 　　仰卧起坐1×25 　　山羊挺身1×25 　　周

6、训练部位：腿部。 　　深蹲2×20 　　腿举2×20 　　坐姿腿屈伸2×20 　　俯卧腿弯举2×20 　　提踵2×20 　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，1般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处 　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。 　　第2个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。 　　第3个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面1点的中级训练计划。