如何在家里健身，肌肉锻炼初级教程？健身教练国家初级资格证书报名条件

1、如何在家里健身，肌肉锻炼初级教程？

1、跑步每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

2、健身教练国家初级资格证书报名条件

第一个条件通过国家体育总局指定的培训机构拿到规定的学习时间，并取得相关的结业证书，参加培训机构统一安排的报考就可以了。第二个条件连续从事健身教练一年以上并且授课最少达到400小时.第三个条件取得高等院校体育专业专科。

3、健身视频教程30分钟是什么？

1、背部：引体向上（颈前下拉）。

2、胸部：平板卧推（坐姿推胸）。

3、腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）。

4、肩部：杠铃推举（哑铃推举）。

5、臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）。

6、腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注

1、训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

2、必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应，使用自由调节重量的器械进行训练，这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。

3、因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为适度的蛋白质，较少的脂肪、高含量的碳水化合物，3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，馒头，面条，米饭等主食及山芋，燕麦，土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶，蛋清，鱼，去皮家禽，牛排等。 睡眠方面每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功。